DAS REIßEN:

ist die erste Übung in einem Wettkampf und technisch die anspruchsvollere. Aus diesem Grund werden hier auch die geringeren Lasten bewältigt. Als erstes greift der Heber die Hantel mit breitem Griff und nimmt die Ausgangsposition ein. Nach einer meist recht kurzen Konzentrationsphase beginnt man mit dem sogenannten ersten Zug, bei dem man die Beine streckt aber versucht, den Oberkörper weitestgehend in seiner Position zu belassen. Kurz bevor die Beine ihre vollständige Streckung erreicht haben, beginnt der zweite Zug, bei dem nun der Oberkörper aufgerichtet wird. Dies sollte sehr schnell geschehen um der Hantel eine große Beschleunigung "beizubringen" (dabei werden Geschwindigkeiten der Hantel von 2 m pro Sekunde erreicht). Die Hantel „fliegt“ nun aufgrund ihrer Trägheit noch etwas, dies gibt dem Gewichtheber die Möglichkeit unter das Gewicht abzutauchen, die Arme zu strecken und die Hantel über dem Kopf zu fixieren (man spricht vom Umgruppieren). Um die Höhe, auf die das Gewicht gezogen werden muß, möglichst gering zu halten, geht der Athlet beim Umgruppieren in die Hocke. Nun muß der Athlet nur noch aus der Hocke aufstehen und abwarten, bis der Kampfrichter das Zeichen zum Beenden des Versuchs gibt (wenn das kommt, kann man die Hantel "Abstellen").

DAS STOßEN:

unterteilt sich in zwei Teilübungen: Das Umsetzen und das Ausstoßen. Zuerst muß umgesetzt werden. Der Athlet greift die Hantel diesmal mit einem engen Griff (ungefähr in Schulterbreite) und nimmt die Ausgangsposition ein. Nach der Konzentrationsphase beginnt der Heber mit dem ersten Zug, der im Grunde dem ersten Zug im Reißen sehr ähnlich ist. Auch hier wird kurz vor der Streckung der Beine der zweite Zug eingeleitet. Aufgrund der relativ schmalen Griffbreite und des hohen Gewichts fällt die Flughöhe der Hantel wesentlich geringer aus. Auch die Geschwindigkeit bleibt deutlich unter der des Reißens (Werte zwischen 1 und 1,5 m pro Sekunde). Dies zwingt den Heber die Hantel auf den Schultern abzulegen (auch hier spricht man vom Umgruppieren). Auch beim Umsetzen ist es nötig beim Umgruppieren in die Hocke zu gehen um die Zughöhe optimal ausnutzen zu können. Danach muß man „nur“ noch aufstehen.

Nun startet der Heber die letzte Etappe. Der Ausstoß beginnt mit der sogenannten Auftaktbewegung bei der man die Knie leicht beugt und sofort wieder mit aller Kraft streckt. Dadurch wird die Hantel wieder beschleunigt und bewegt sich nach oben. Während sich die Hantel nach oben bewegt (das sind nur Sekundenbruchteile) muß der Heber unter ihr in den Ausfallschritt springen (um die fehlende Flughöhe auszugleichen), die Arme strecken und die Hantel fixieren. Jetzt wird nur noch der vordere Fuß zurückgezogen und der hintere nach vorn bis beide parallel stehen. Wenn der Kampfrichter dann das Zeichen zum Beenden des Versuches gibt, kann man die Hantel „Abstellen“.